Kolagen od lat króluje na liście najchętniej wybieranych suplementów diety. Czy jednak pora dnia, w której go przyjmujemy, rzeczywiście ma wpływ na jego skuteczność? Serwis Medonet postanowił sprawdzić, co na ten temat mówią badania naukowe i eksperci.
Kolagen – fundament ludzkiego organizmu
Kolagen to najpowszechniej występujące białko w organizmie człowieka. Odpowiada za wytrzymałość i elastyczność skóry, buduje kości, chrząstki, ścięgna, więzadła i ściany naczyń krwionośnych. Niestety, z wiekiem jego naturalna synteza spada, co prowadzi do utraty jędrności skóry, powstawania zmarszczek, pogorszenia kondycji włosów i paznokci oraz problemów ze stawami i spowolnionej regeneracji.
To właśnie dlatego coraz więcej osób sięga po suplementy kolagenowe, najczęściej w postaci hydrolizatu – rozbitego na mniejsze cząsteczki, które są łatwiej przyswajane przez organizm. Jednak skuteczność suplementacji zależy nie tylko od samego kolagenu, ale też od tego, jak organizm radzi sobie z jego wchłanianiem. Kluczowe znaczenie mają tu procesy trawienne, obecność innych składników odżywczych oraz regularność stosowania. Szczególną rolę odgrywa witamina C, niezbędna do syntezy kolagenu.
Co mówią badania? Szybkie wchłanianie, ale pytania pozostają
Badania opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie „Nutrients” wskazują, że hydrolizowane peptydy kolagenowe są szybko wchłaniane – pojawiają się we krwi już w ciągu godziny od spożycia. To sugeruje, że kontekst przyjmowania kolagenu (na czczo, z posiłkiem czy po wysiłku fizycznym) może wpływać na tempo, w jakim trafia on do tkanek. Wciąż jednak brakuje jednoznacznych dowodów, które pozwoliłyby wskazać najlepszy moment suplementacji.
Kolagen – jakie są jego rodzaje?
W organizmie człowieka występuje aż 28 typów kolagenu, ale w suplementach diety dominują trzy z nich. Najczęściej pozyskuje się je z surowców zwierzęcych – bydła, świń, ryb (kolagen morski) lub jaj. Kolagen dostępny jest w formie proszku, kapsułek, płynów czy żelków.
Kiedy najlepiej przyjmować kolagen? Rano, wieczorem, a może po treningu?
Na czczo – szybkie wchłanianie, ale nie dla każdego
Przyjmowanie kolagenu na czczo, zwykle rano, ma wielu zwolenników. Argument? Brak konkurencji z innymi białkami i składnikami pokarmowymi, co teoretycznie może sprzyjać szybszemu wchłanianiu. W praktyce jednak reakcja organizmu bywa indywidualna – u niektórych suplementacja na pusty żołądek nie powoduje problemów, u innych może wywołać dyskomfort trawienny. Badania nie wykazują istotnych różnic w efektach suplementacji w zależności od pory przyjmowania, dlatego najważniejsze jest, by metoda była dobrze tolerowana i łatwa do wdrożenia na co dzień.
Kolagen jako białko może zwiększać uczucie sytości, co bywa pomocne np. u osób na diecie redukcyjnej lub stosujących leki z grupy agonistów GLP-1. Przyjmowanie go na czczo bywa też popularne wśród osób praktykujących post przerywany – kolagen można dodać do porannego napoju, co sprzyja regularności stosowania.
Rano – wygoda i wsparcie dla skóry
Dla wielu osób poranek to najlepszy moment na suplementację kolagenem – łatwo włączyć ją do codziennej rutyny. Kolagen w proszku można dodać do wody, smoothie, herbaty czy kawy. Poranna suplementacja jest szczególnie polecana osobom dbającym o kondycję skóry, włosów i paznokci. To także dobry moment na połączenie kolagenu z witaminą C, która wspiera naturalną syntezę białka.
Z fizjologicznego punktu widzenia poranek to czas podwyższonego poziomu kortyzolu, który nasila procesy kataboliczne (rozpad białek). Dostarczenie aminokwasów z kolagenem może wspierać równowagę tych procesów. Badania z 2024 roku („Dermatology Research and Practice”) pokazują, że połączenie kolagenu z witaminą C może poprawiać elastyczność skóry już po kilku tygodniach regularnej suplementacji.
Wieczorem i przed snem – regeneracja i lepszy sen
Wieczorna suplementacja kolagenem bywa polecana osobom, którym zależy na regeneracji organizmu. To właśnie w nocy zachodzą najintensywniejsze procesy naprawcze, a uwalnianie hormonu wzrostu sprzyja syntezie białek. Kolagen zawiera glicynę, która może wspierać zasypianie i poprawiać jakość snu.
Badania opublikowane w „Journal of Cosmetic Dermatology” (2020) sugerują, że peptydy kolagenowe utrzymują się we krwi przez kilka godzin po spożyciu, co oznacza, że wieczorna dawka może działać także podczas snu. Dla wielu osób wieczór to również moment, w którym łatwiej pamiętać o suplemencie.
Po treningu – wsparcie dla regeneracji
Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na składniki budulcowe, zwłaszcza do regeneracji mięśni, ścięgien i chrząstek. Suplementacja kolagenem po treningu dostarcza aminokwasów wykorzystywanych w procesach naprawczych. Badania sugerują, że regularne przyjmowanie kolagenu połączone z treningiem oporowym może sprzyjać poprawie siły i wzrostowi beztłuszczowej masy ciała. Często zaleca się przyjmowanie kolagenu w ciągu 30–60 minut po zakończeniu treningu, najlepiej z dodatkiem witaminy C.
Jak zwiększyć efektywność suplementacji kolagenem?
- Łączyć kolagen z witaminą C – witamina C jest niezbędna do syntezy stabilnych włókien kolagenowych.
- Dbać o nawodnienie – kolagen wiąże wodę w tkankach, co sprzyja elastyczności skóry i zdrowiu stawów.
- Stosować regularnie – widoczne efekty pojawiają się zwykle po 8-12 tygodniach codziennego stosowania.
- Zwracać uwagę na dietę – zbilansowana dieta bogata w białko, aminokwasy i mikroelementy wspiera naturalną produkcję kolagenu.
- Rozważyć składniki wspomagające – cynk czy kwas hialuronowy mogą wspierać działanie kolagenu.
- Pielęgnacja od zewnątrz – suplementacja powinna być elementem szerszej strategii dbania o skórę i zdrowie.
źródło: medonet.pl
